Le régime Tsimane : quels principes, quels bienfaits de ce mode de vie amazonien ?

Les Tsimanes sont une population d'Amazonie qui suit un régime riche en glucides et faible en viande et en protéines. Des aliments glucidiques remplis de fibres (des bananes, du maïs, des noix, du manioc et du riz) constituent 72% de leur alimentation. Fait intéressant: ils ont une excellente santé cardiaque et des taux de cholestérol et de sucre très faibles. Quels apprentissages pour nos sociétés?

Qu’est-ce que le régime Tsiname ?

La population Tsimane vit en Amazonie et suit un mode de vie totalement pré-industriel : pas d’électricité ni de voitures, ni tous les appareils qui remplissent nos journées. Et leur alimentation est elle aussi totalement différente. Il s’agit d’une population qui suit un régime riche en glucides et faible en viande et en protéines. Des aliments glucidiques remplis de fibres (des bananes, du maïs, des noix, du manioc et du riz) constituent 72% de leur alimentation. Les autre 28% proviennent de graisses et de viande, souvent provenant d’animaux chassés.

Qu’est-ce qui rend ce mode de vie si intéressant ? Avant tout, les maladies cardiaques sont pratiquement inexistantes chez les Tsimanes, ils sont aussi très peu à risque d’avoir de l’hypertension et ont des taux de glucose et de cholestérol bas. Essentiellement, beaucoup de troubles communs des populations des pays industrialisés ne sont pas problématiques chez les Tsimanes. Ces résultats impressionnants ont été trouvés lors d’une étude publiée en mars (1), suite à laquelle les chercheurs ont conclu que les Tsimanes étaient en aussi bonne santé pour deux raisons : leur alimentation haute en aliments d’origine végétale et en glucides, et leur activité physique (très) régulière. En effet, les Tsimanes ne passent que 10% de leurs heures d’éveil en inactivité, par rapport à 54% pour les pays industrialisés. Ainsi, les chercheurs ont suggéré que l’intégration de certains aspects de ce mode de vie pourrait être extrêmement bénéfique pour les populations sédentaires des pays industrialisés.

 

Quelles ont été les conclusions de l’étude ?

Réalisée entre 2014 et 2015, cette étude s’est basée sur 705 individus allant de 40 à 94 ans dans 85 villages Tsimanes différents. Les chercheurs ont réalisé des tomodensitométries sur les participants, pour vérifier des données telles que la calcification de leurs artères coronaires, leur taille, leur poids, leur pression artérielle, leur rythme cardiaque, leurs taux de cholestérol et de glucose et leur niveau d’inflammation.

Ainsi, ils ont trouvé que 85% des Tsimanes de plus de 40 ans n’avaient aucun risque d’avoir une maladie cardiaque. De plus, 2/3 des villageois qui avaient plus de 75 ans n’avaient toujours aucun risque, malgré le vieillissement. Ils avaient aussi de très bas taux de cholestérol et de glucose, et une tension artérielle saine. Seul bémol : ils ont un niveau d’inflammation élevé, qui pourtant n’affectait pas leur santé cardiaque. Il serait possible que celle-ci participe cependant au développement de maladies et d’infections.

 

Quels sont les bienfaits de ce mode de vie ?

1-    Il n’y a pratiquement pas d’acide gras trans

Les acides gras trans sont des graisses qui peuvent apparaitre naturellement – dans les produits laitiers et la viande – ou avoir des origines artificielles, liées à l’hydrogénation des huiles végétales (que l’on trouve dans les gâteaux et biscuits achetés en supermarché, par exemple). La consommation d’acides gras trans est liées à l’augmentation du mauvais cholestérol LDL, et du risque d’avoir des maladies cardiovasculaires. Ils sont également liés au diabète de type (2). Une étude s’étant intéressée à la consommation d’acides gras trans chez des centaines de milliers de personnes a conclu que les personnes consommant plus d’acide gras trans avaient 28% plus de risque de mourir à cause d’une maladie cardiaque et 21% plus de risque d’avoir des problèmes cardiaques (3). Avec leur consommation limitée de viande et le manque de produits transformés, les Tsimanes ne font pas face à ce problème.

2-    Il y a peu de sucre

Contrairement à l’alimentation des pays industrialisés, les Tsimanes ne mangent presque pas de sucre. En effet, il est pratiquement impossible d’y éviter dans nos sociétés : il se cache dans le pain, les sauces, les yaourts… sans compter les moments où l’on en ajoute consciemment dans notre café ou notre thé, ou qu’on achète des boissons sucrées.

Les sucres ajoutés augmentent le risque de maladie cardiaque : une étude menée sur 15 ans a prouvé que les participants qui obtenaient 25% ou plus de leurs calories journalières par le sucre avaient deux fois plus de chance de mourir d’une maladie cardiaque que ceux dont le sucre composait moins de 10% de leurs calories totales (4).

Chez les Tsimanes, la seule source de sucre provient des fruits qu’ils mangent : ainsi, leur apport en calories par le sucre est minime, et il provient de sources naturelles, ce qui fait baisser énormément leur risque d’avoir une maladie cardiaque.

3-    L’obésité est inexistante

Il y a des personnes Tsimanes en surpoids, mais personne n’est obèse. L’obésité a de graves implications pour la santé cardiaque – et générale – de l’individu. L’obésité fait augmenter le risque de diabète de type 2, fait diminuer le bon cholestérol HDL tout en faisait augmenter le mauvais cholestérol LDL et fait monter la pression artérielle : tous des symptômes qui augmentent le risque de maladie cardiovasculaire (5).

4-    Les individus sont particulièrement actifs

Bien que ceci ne soit pas lié à l’alimentation, l’activité physique des Tsimanes est très favorable à leur santé cardiaque. Il ne s’agit pas de faire des quantités extrêmes de sport chaque jour, mais leur mode de vie les oblige à toujours être en mouvement, contrairement aux habitudes des sociétés industrialisés devenues très sédentaires, ce qui est nocif à notre santé sur beaucoup de points (6). Le sédentarisme est lié aux maladies cardiaques car les muscles brûlent moins de graisses et le sang circule plus lentement, mais aussi au diabète de type 2 et au surpoids. Ainsi, même si la majorité d’entre nous ne pourra pas faire comme les Tsimanes, leur mode de vie est un bon rappel pour nous motiver à bouger plus souvent.

 

Quels apprentissages ?

Les chercheurs ont conclu que c’est l’ensemble du mode de vie des Tsimanes qui leur permettait d’être en aussi bonne santé, et non un seul aspect qui suffirait de copier. Ainsi, même si ce mode de vie est pratiquement impossible à appliquer de manière intégrale dans notre contexte, il nous donne quelques indications à suivre pour améliorer notre santé.

 Ne pas avoir peur des glucides ! Il s’agit de les obtenir de sources naturelles, plutôt que par des produits transformés : les patates douces, le quinoa, les pommes de terre, les céréales et les fruits sont bons pour la santé et ne devraient pas être évités. La clé est de manger des aliments qui contiennent à la fois des glucides et beaucoup de fibres : ainsi, le corps les digère facilement. Il s’agit en quelque sorte d’un « retour aux bases », en limitant les aliments transformés et en favorisant les légumes et les fruits frais.

En ce qui concerne l’activité physique, des activités aussi simples que de se lever de son bureau entre 5 et 7 minutes toutes les heures, faire une promenade au moment du déjeuner, aller faire un jogging au lieu de regarder la télé (voire faire les deux à la fois si on a la chance d’avoir un tapis de course !) … Il s’agit d’intégrer du mouvement dans notre vie quotidienne.

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