Prévention de la déshydratation : 13 aliments pour rester hydraté

Ajouter des légumes et des fruits avec une teneur en eau importante est un détail essentiel à rester hydrater au cours de la journée : en effet, il peut être difficile d’obtenir suffisamment d’eau juste en buvant, et ajouter ce type d’aliments à nos repas quotidiens participe à nous maintenir au top ! Melon, courgette, céleri… nous vous suggérons ici 13 aliments riches en eau, et vous expliquons également les autres bienfaits qu’ils offrent.  

La déshydratation, c’est quoi et comment l’éviter ?

La cause principale de la déshydratation est la perte de sodium, l’ion qui fixe les molécules d’eau : elle peut avoir des conséquences plus ou moins sévères, et il est toujours mieux de prendre des mesures préventives pour l’éviter plutôt que d’en corriger les symptômes. Les symptômes incluent des douleurs musculaires, une bouche pâteuse, des vomissements, de la constipation, des problèmes de concentration, des spasmes, de la fatigue, de la nausée… Si la situation n’est pas prise en main rapidement, les symptômes peuvent empirer et aller jusqu’à l’hypotension, un rythme cardiaque accéléré, de la fièvre, etc.

La meilleure manière d’éviter la déshydratation est bien sûr de boire suffisamment d’eau, surtout pendant et suite à un effort physique ou en période de chaleur. Une manière d’assurer une consommation suffisante peut être en buvant des boissons plus « amusantes » que de l’eau, mais qui sont également hydratantes : du thé, des jus de légumes faits maison, de l’eau pétillante, de l’eau chaude avec du citron, de l’eau de coco…

Prévention de la déshydratation : 13 aliments à consommer quotidiennement

1-    La pastèque

Teneur en eau : 92%

La pastèque est un fruit très sain et particulièrement hydratant : 100 grammes de pastèque contiennent 91,5 ml d’eau, en plus de ses fibres et nutriments tels que des vitamines A et C et du magnésium. De plus, la pastèque contient peu de calories : 30 calories dans 100 grammes.

Au-delà de ses qualités hydratantes, la pastèque a énormément d’avantages pour notre santé : puisqu’elle est considérée comme un aliment à « faible densité énergétique », elle aide à la perte de poids et favorise le sentiment de satiété (1, 2). De même, elle contient des antioxydants tels que le lycopène, qui réduit le stress oxydant dans les cellules et participe donc à la prévention de beaucoup de pathologies, telles que les maladies cardiaques et le diabète (3).

2-    Les fraises

Teneur en eau : 91%

Les fraises sont un aliment très hydratant, et il est donc une bonne idée d'en ajouter à notre alimentation quotidienne, par exemple en les ajoutant à des smoothies ou en les mettant dans des salades.

Cependant, elles ont beaucoup plus d’avantages que leurs simples qualités hydratantes : beaucoup de fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, tels que la vitamine C, le folate et le manganèse (4,5). Elles ont également des qualités anti-inflammatoires, un aspect très utile dans la prévention de beaucoup de maladies (problèmes cardiaques, diabète, Alzheimer, cancer…) (6,7).

3-    Le melon cantaloup

Teneur en eau : 90%

100 grammes de melon cantaloup contiennent seulement 34 calories et 90,2 ml d’eau. De même, sa teneur en fibres permet d’augmenter le sentiment de satiété, et comme la pastèque, il peut donc aider à la perte de poids (8). Les melons cantaloups sont également particulièrement riches en vitamine A, ce qui aide à booster le système immunitaire et participe donc à la protection du corps contre les infections (9).

4-    Les pêches

Teneur en eau : 89%

Les pêches sont à la fois très hydratantes et nutritives. Une pêche de taille moyenne ne contient que 60 calories, mais ce fruit provoque un sentiment de satiété grâce à leur haute teneur en fibres et en eau. Elles sont très faciles à ajouter à notre alimentation quotidienne en les ajoutant à des smoothies ou en les mangeant seules comme un snack sain pendant l’après-midi.

Elles apportent également des vitamines et des minéraux importants pour l’organisme, tels que les vitamines A, B et C et du potassium. De plus, manger les pêches en laissant leur peau permet d’avoir un plus haut apport en antioxydants, notamment en acide chlorogénique (10).

5-    Les oranges

Teneur en eau : 88%

Il y a environ 118ml d’eau dans une orange, en plus de ses nutriments variés et de sa richesse en fibres. Elles contiennent de la vitamine C et du potassium, qui aident à soutenir les défenses immunitaires et la santé cardiaque (11, 12). De plus, les flavonoïdes et les anthocyanines des oranges sont des antioxydants qui réduisent les problèmes d’inflammation et de détérioration cellulaire (13,14).

De même, les oranges sont très efficaces pour éviter les calculs rénaux car elles aident à maintenir un bon niveau d’hydratation (15) et contiennent de l’acide citrique qui aide le corps à se débarrasser de l’oxalate de calcium, responsable de la formation de calculs (16).

6-    Le concombre

Teneur en eau : 95%

Les concombres contiennent surtout de l’eau (ils sont donc idéaux pour lutter contre la déshydratation !) et certains nutriments en petites quantités, tels que de la vitamine K, du potassium et du magnésium.

Par rapport à d’autres légumes riches en eau, le concombre est particulièrement peu calorique : seulement 15 calories dans 100 grammes. Il peut être consommé en très grandes quantités sans apporter beaucoup de calories, ce qui le rend l’aliment idéal pour rester hydraté tout en faisant attention à son poids.

7-    La laitue

Teneur en eau : 96%

La laitue contient 14 calories et 95.5 ml d’eau dans 100 grammes, et est une bonne source de folate. Le folate est particulièrement bon pour les femmes enceintes, car il aide à assurer le bon développement du tube neural des embryons (17). Elle contient aussi des vitamines A et K, importantes pour la santé osseuse et le système immunitaire (18, 19).

8-    Les courgettes

Teneur en eau : 94%

Les courgettes contiennent beaucoup d’eau (94.5ml d’eau dans 100 grammes), des fibres et très peu de calories (16 pour 100 grammes). Elles contiennent également beaucoup de vitamine C : 28% des AJR dans 100 grammes. La vitamine C est essentielle pour le système immunitaire et aide le corps à se protéger contre beaucoup de maladies (20). Elles sont faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne, comme un accompagnement, dans des soupes, des salades, ou sous la forme de « spaghettis » pour les ajouter à vos pâtes, ou les utiliser comme remplacement de ces dernières.

9-    Le cèleri

Teneur en eau : 95%

Le cèleri est un excellent légume à ajouter à l'alimentation quotidienne : avec 16 calories et 95.5 ml d’eau dans 100 grammes, le cèleri peut aider à la perte de poids. Il contient aussi beaucoup de vitamines K et de potassium, qui aident à la prévention des maladies cardiaques, certains types de cancer et des maladies liées aux os telles que l’ostéoporose (21, 22, 23).

10- Les tomates

Teneur en eau : 94%

Une tomate de taille moyenne contient environ 118 ml d’eau, et seulement 18 calories dans 100 grammes. Elle apporte beaucoup de vitamines et de minéraux, telles que les vitamines A et C. Elles ont aussi beaucoup de fibres et des antioxydants comme le lycopène. Le lycopène peut réduire le risque de maladie cardiaque et peut aider à la prévention du cancer de la prostate (24, 25, 26).

11- Les poivrons

Teneur en eau : 92%

En plus de leur haute teneur en eau, les poivrons sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tels que de la vitamine B et du potassium. Les poivrons contiennent des caroténoïdes, des antioxydants qui peuvent réduire le risque de cancer et de maladie des yeux (27). Les poivrons battent aussi tous les records au niveau de la vitamine C : 213% des AJR.  

La vitamine C n’est pas seulement bonne pour le système immunitaire, elle aide également le corps à mieux absorber le fer, favorise la santé des os et protège les cellules contre la détérioration causée par les radicaux libres (28).

12- Le chou

Teneur en eau : 92%

Le chou est extrêmement bon pour la santé : ils contient beaucoup de fibres et nutriments, dont des vitamines C et K, du folate et d’autres minéraux qui sont favorable à la santé.

La vitamine C est connue pour réduire les inflammations, et le chou contient aussi des glucosinolates, des antioxydants qui pourraient servir à la prévention de certains cancers, notamment celui du poumon (29, 30)

13- Le pamplemousse

Teneur en eau : 88%

Le pamplemousse est un agrume particulièrement bénéfique à la santé. 100 grammes de ce fruit contiennent 88 ml d’eau et 52% des AJR en vitamine C. Il contient aussi de la vitamine A, du potassium et du folate.

Plusieurs études suggèrent que le pamplemousse peut aider à la perte de poids, réduire le cholestérol, la pression artérielle et le taux de glucose dans le sang (31, 32, 33).

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