Bienfaits des graines : chia, lin, tournesol… 6 graines excellentes pour la santé à manger plus souvent

Les graines contiennent énormément de nutriments (graisses mono-insaturés et polyinsaturés, vitamines, minéraux et antioxydants), et sont d’excellentes sources de fibres. Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elles peuvent aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle. Nous vous proposons ici quelques bienfaits de 6 différentes graines particulièrement bénéfiques pour votre santé. 

Bienfaits des graines: 6 graines à intégrer à votre alimentation

1-    Les graines de lin

Les graines de lin sont une excellente source de fibres et d’oméga-3. Malheureusement, les omégas-3 sont contenus dans la coquille extérieure de la graine, qui est difficilement digérée par les êtres humains. Ainsi, la meilleure manière de les consommer tout en gardant les avantages des omégas-3 est de les manger moulues (1, 2).

Les graines de lin contiennent aussi différents polyphénols, notamment des lignanes, qui sont des antioxydants très importants pour le corps (3).

Les lignanes, les fibres et les omégas-3 présents dans les graines de lin peuvent tous aider à réduire le cholestérol et d’autres facteurs à risque des maladies cardiaques (4, 5, 6). Une étude a exploré les résultats de 28 études différentes, et est arrivé à la conclusion que la consommation de graines de lin réduisait les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL de 10 mmol/l en moyenne (7).

Les graines de lin semblent aussi réduire la tension artérielle. Une analyse de 11 études a trouvé que les graines de lin pouvaient réduire la tension artérielle, surtout lorsqu’elles étaient consommées entières tous les jours pendant plus de 12 semaines (8).

Quelques études ont montré que les graines de lin pourraient réduire la croissance des tumeurs chez les femmes souffrant de cancer du sein, et pourraient servir de prévention efficace contre ce cancer (9, 10, 11). Ceci pourrait être du aux lignanes des graines de lin : les lignanes sont des phyto-œstrogène   et sont similaires à l’hormone sexuelle femelle primaire, l’œstrogène. De plus, des résultats similaires ont été trouvé en rapport avec le cancer de la prostate chez les hommes (12).

Enfin, les graines de lin aident à réduire la glycémie, et pourraient donc réduire le risque de diabète (13).

2-    Les graines de chia

Les graines de chia ressemblent aux graines de lin car elles sont aussi une très bonne source de fibres et d’omégas-3, parmi d’autres nutriments. Elles contiennent notamment les antioxydants polyphénols.

De plus, la consommation de graines de chia est associée avec un quantité plus importantes d’acide alpha-linolénique, un acide gras polyinsaturé oméga-3, dans le sang : celui-ci aide à réduire les inflammations (14, 15). Une étude a également montré que les graines de chia peuvent augmenter les quantités d’acide eicosapentaénoïque (un autre oméga-3) dans le sang (16).

Les graines de chia peuvent aider à réduire la glycémie. Plusieurs études ont montré que les graines de chia, qu’elles soient entières ou moulues, ont la capacité de réduire la quantité de glucose dans le sang après un repas (17, 18). Une autre étude a trouvé qu’en plus de réduire la glycémie, les graines de chia réduisent l’appétit (19).

Elles pourraient également réduire les facteurs à risque des maladies cardiaques (20). Une étude avec des participants souffrant de diabète de type 2 a trouvé que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisait la tension artérielle et les niveaux de plusieurs indicateurs d’inflammation, notamment de protéine C réactive (21).

3-    Les graines de chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéine végétarienne. Elles contiennent plus de 30% de protéines, accompagnée d’autres nutriments essentiels. Les graines de chanvre sont une des rares sources de protéines complètes d’origine végétale, c’est-à-dire qu’elles contiennent des acides aminés que le corps ne peut pas produire. Ainsi, elles sont une meilleure source de protéine que la vaste majorité des plantes (22).

Les proportions d’omégas-6 et d’omégas-3 dans les graines de chanvre ont un ratio d’environ 3 :1, ce qui est considéré comme un bon équilibre entre les deux acides gras. Les graines de chanvres contiennent également de l’acide gamma-linolénique, un acide gras anti-inflammatoire (23).

Pour ces raisons, beaucoup de personnes prennent des suppléments d’huile de graine de chanvre. Cette huile est bénéfique pour la santé cardiaque car elle augmente les quantités d’omégas-3 contenus dans le sang (24, 25, 26). L’action anti-inflammatoire des omégas-3 peuvent aussi réduire l’eczéma : une étude a trouvé que les personnes souffrant d’eczéma remarquent une diminution de la sécheresse et des démangeaisons de leur peau en prenant des compléments en huile de graines de chanvre pendant 20 semaines. En moyenne, ils prenaient aussi moins de médicaments pour leur peau (27).

4-    Les graines de sésame

Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignanes, en particulier de la sésamine. De fait, les bienfaits pour la santé des graines de sésame sont avant tout liés aux lignanes.

Des études ont trouvé que la sésamine peut être transformée par les bactéries du système digestif en un autre type de lignane appelé entérolactone (28, 29). L’entérolactone peut avoir les mêmes effets que l’œstrogène, et des niveaux trop bas d’entérolactone sont associés avec des maladies cardiaques et le cancer du sein (30). Une autre étude s’intéressant aux femmes en post-ménopause a trouvé que la consommation quotidienne de 50 grammes de poudre de graines de sésame pendant 5 semaines réduisait de manière significative la tension artérielle et améliorait l’équilibre des hormones sexuelles (31).

Les graines de sésame pourraient également réduire les inflammations et le stress oxydant, responsables d’empirer certaines pathologies telles que l’arthrose. Une étude avec des participant souffrant d’arthrose au niveau des genoux a trouvé qu’il y avait une réduction importante des indicateurs d’inflammation dans leur sang lorsqu’ils consommaient 40 grammes de poudre de sésame tous les jours pendant deux mois (32).

Enfin, une autre étude récente a trouvé qu’en mangeant 40 grammes de poudre de graine de sésame tous les jours pendant 28 jours, des athlètes semi-professionnels avaient une réduction du stress oxydant et une amélioration de leurs capacités aérobies (33).

5-    Les graines de courge

Les graines de courge sont une excellente source de phosphore, d’acides gras mono-insaturés et d’omégas-6. Elles contiennent également des phylostérols, un composé végétal qui aide à réduire le niveau de cholestérol dans le sang (34).

Une étude avec plus de 8,000 participants a trouvé que les personnes qui mangeaient le plus de graines de courge et de graines de tournesol avaient un risque réduit de cancer du sein (35).

Une autre étude a trouvé que les enfants qui mangeaient régulièrement des graines de courge avaient moins de risque d’avoir des lithiases urinaires car cette consommation aidait à réduire la quantité de calcium dans l’urine (36). La lithiase urinaire est une maladie liée à la formation de calculs dus à la cristallisation de minéraux dans le système urinaire. De plus, d’autres études ont montré que l’huile de graine de courge pourrait aider à réduire les symptômes de l’hyperactivité vésicale et donc améliorer la qualité de vie des hommes avec une hypertrophie bégnine de la prostate.

Enfin, une étude menée auprès de femme en phase de post ménopause a trouvé que l’huile de graine de courge pouvait réduire la tension artérielle, augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL et améliorer les symptômes de la ménopause (37).

6-    Les graines de tournesol

Les graines de tournesol contiennent de bonnes quantités de protéines, d’acides gras mono-insaturés et de vitamine E.

Elles sont associées à une réduction des inflammations chez les adultes et personnes âgées, les protégeant ainsi contre les maladies cardiaques. Une étude avec 6,000 participants a trouvé qu’une consommation importante de noix et de graines était associé avec une réduction des inflammations (38). En particulier, manger des graines de tournesol plus de 5 fois par semaine était associé avec des niveaux réduits de protéine C réactive, un indicateur de l’inflammation.

Une étude s’est intéressée aux effets des noix et graines sur les femmes en post-ménopause souffrant de diabète de type 2 : les femmes devaient consommer 30 grammes d’amandes ou de graines de tournesol dans le cadre d’une alimentation équilibrée tous les jours pendant 3 semaines (39). A la fin de l’étude, les deux groupes avaient des niveaux plus bas de cholestérol général et de « mauvais » cholestérol LDL. De plus, les femmes ayant consommé des graines de tournesol avaient des niveaux de triglycérides plus réduits que celles qui avaient mangé des amandes. Cependant, les niveaux de « bon » cholestérol HDL avaient également diminué : ainsi, les graines de tournesol réduisent autant le mauvais que le bon cholestérol.

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