A quoi servent les glucides ?

Glucides, introduction

D’un point de vue nutritionnel, les glucides sont devenus controversés, surtout depuis la popularisation des régimes faibles en glucides. En faisant une recherche sur Internet, il est possible de trouver tout et son contraire en rapport avec les glucides : certains pensent qu’il faut réduire notre consommation de glucides pour optimiser notre état de santé, alors que d’autres les voient comme la meilleure source d’énergie pour notre organisme, et donc la meilleure façon de rester en pleine forme. D’autres encore favorisent la modération avant tout. Peu importe quel point de vue vous avez sur la question, il est difficile de nier que les glucides jouent un rôle central dans le fonctionnement du corps. Nous vous proposons ici leurs fonctions principales.

Quelles sont des bonnes sources de glucides ?

Même si les glucides sont généralement nécessaires au fonctionnement de l’organisme et très bon pour la santé, il faut savoir choisir les bonnes sources.

-       Les patates douces

-       Les légumineuses (lentilles, haricots)

-       Les fruits (les bananes et les mangues sont d’excellentes sources)

-       Les pommes de terre

-       Les céréales complètes (les pâtes et le pain complet sont bons, mais l’avoine, le quinoa et le seigle sont d’excellentes sources)

A quoi servent les glucides ?

1-    Les glucides sont une source d’énergie pour le corps

Une des principales fonctions des glucides est d’apporter de l’énergie au corps. La majorité des aliments contenant des glucides sont digérés et transformés en glucose avant d’entrer dans le sang.

Le glucose du sang est ensuite utilisé par les cellules pour produire la molécule adénosine triphosphate (ATP), qui est nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme. La majorité des cellules du corps peuvent produire de l’ATP grâce à plusieurs sources, notamment grâce aux glucides et aux graisses. Cependant, si vous consommez un mélange de ces deux nutriments, le corps favorise toujours l’utilisation des glucides comme source primaire d’énergie (1).

2-    L’énergie peut être conservée

Si le corps a suffisamment de glucose pour ses besoins actuels, le glucose peut être conservé et utilisé plus tard. Ce type de glucose est connu sous le nom de glycogène et se trouve avant tout dans le foie et les muscles.

Le foie contient environ 100 grammes de glycogène. Ce glucose conservé peut être relâché dans le sang pour apporter de l’énergie dans l’ensemble du corps et maintenir des niveaux normaux de glycémie entre les repas. Le glycogène qui se trouve dans les muscles ne peut être utilisé que par les cellules musculaires. Il est vital lors d’une activité physique intense. Les quantités de glycogène dans les muscles varient selon chaque individu, mais elles sont généralement autour de 500 grammes (2).

Dans les situations où le corps a tout le glucose dont il a besoin et les réserves de glycogène sont pleines, le corps peut transformer les glucides en molécules de triglycérides et les conserver sous la forme de graisse.

3-    Les glucides aident à préserver les muscles

Au-delà des réserves de glycogène, le corps a d’autres mécanismes pour s’assurer qu’il a suffisamment de glucose. Lorsque le corps est en manque de glucose provenant des glucides, il peut aussi puiser dans les muscles : il les transforme en acides aminés puis en glucose afin de générer de l’énergie.

Evidemment, ceci est loin d’être un scénario idéal pour le corps, puisque les cellules musculaires sont cruciales pour le mouvement corporel. Des pertes importantes de masse musculaire sont généralement associées avec un mauvais état de santé et un risque accru de mort (3). Ce mécanisme se met normalement en place pendant des longues durées de famine pour apporter de l’énergie au cerveau.

Ainsi, la consommation modérée de glucides permet d’éviter la perte musculaire associée à la famine : les glucides apportent le glucose nécessaire au fonctionnement du cerveau sans devoir puiser dans les muscles (4).

4-    Les glucides sont favorables à une bonne digestion

Beaucoup de sources de glucides contiennent des fibres, solubles ou insolubles. Les fibres solubles se trouvent dans l’avoine, les légumineuses, dans les fruits et certains légumes. Au moment de la digestion, les fibres solubles absorbent l’eau pour former une substance ressemblant à du gel. Cette substance est plus facile à faire passer le long du système digestif, facilitant le processus. Plusieurs études ont trouvé que les fibres solubles améliorent la consistance des selles et augmentent la régularité de la digestion chez les personnes souffrant de constipation. De plus, elles aidaient à réduire les douleurs et les blocages liés à la digestion (5).

Les fibres insolubles favorisent la digestion en créant plus de masse dans les selles, ce qui accélère le processus. Ce type de fibres se trouve dans les céréales complètes et les peaux de beaucoup de graines, de fruits et de légumes. Une consommation importante de fibres insolubles protège également le corps contre beaucoup de maladies du système digestif. Une étude avec plus de 40,000 participants a trouvé qu’une consommation plus importante de fibres solubles était associé avec une diminution de 37% du risque de diverticulose (6).

5-    Les glucides influencent la santé cardiaque et le diabète

Manger des quantités excessives de glucides raffinés n’est absolument pas bénéfique pour la santé cardiaque et peu augmenter le risque de diabète. Cependant, consommer des bonnes sources de glucides riches en fibres peut être bon pour le cœur et la glycémie (7, 8, 9). Lorsque les fibres solubles passent dans l’intestin grêle, elles « s’accrochent » à l’acide biliaire et empêchent que celui-ci soit réabsorbé. Pour créer plus d’acide biliaire, le foie utilise le cholestérol présent dans le corps qui trouverait autrement dans le sang. Des études contrôlées ont montré que consommé 10,2 grammes de fibres solubles peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL de 7% (10).

De plus, bon nombre d’études ont montré que le risque de maladie cardiovasculaire diminuait de 9% pour chaque 7 grammes de fibres consommés par les individus quotidiennement (11).

De plus, les fibres aident à ralentir l’absorption de glucides dans le système digestif, ce qui permet de contrôler les niveaux de glycémie après les repas (12). Des études ont trouvé que le niveau de glycémie à jeun diminuait de manière significative lorsque les participants prenaient des compléments en fibres quotidiennement. Ce complément faisait également baisser les niveaux d’hémoglobine glyquée, qui sert à mesurer les niveaux de glycémie sur une période de 3 mois (13). Enfin, les fibres aidaient non seulement à réduire les niveaux de glycémie chez les personnes avec du pré-diabète, mais étaient particulièrement efficace chez les patients souffrant de diabète de type 2 (14).