Comment choisir sa boisson végétale ?

Généralement surnommés « laits végétaux », les boissons végétales sont fabriquées à partir de céréales  (avoine, riz, quinoa…), de légumineuses (soja) ou d’oléagineux (amandes, noisettes...). Elles sont plébiscitées par les personnes intolérantes au lactose ou souhaitant modifier leur alimentation en diminuant leur consommation de produits laitiers. Mieux vaut les choisir bio et sans sucre ajouté. L’offre en boutique bio est vaste ce qui peut rendre le choix difficile, car chaque boisson végétale a ses particularités.

Une boisson végétale est composée majoritairement d’eau et de céréales ou d’oléagineux. Elle ne contient donc ni lactose, ni caséine, ni cholestérol. 

Par contre les boissons végétales issues des oléagineux sont riches en acides gras essentiels et en minéraux.

Le lait de soja 

C’est le plus utilisé, car il est très polyvalent : il convient aux recettes sucrées comme salées et permet même de faire des yaourts, contrairement aux autres boissons végétales. Issu d’une légumineuse, il apporte des acides aminés essentiels, mais il n’est pas conseillé de le consommer au quotidien.  

Il contient naturellement des inhibiteurs d’une enzyme digestive, la trypsine, et il peut se révéler allergisant pour la muqueuse intestinale. Il est donc à éviter en cas d’hyperperméabilité intestinale avec dysbiose, et également en cas de perturbation thyroïdienne.  On sait aussi qu’il contient des taux élevés de phyto œstrogènes, des molécules naturelles qui se comportent comme les œstrogènes, en se fixant aux mêmes récepteurs. Par principe de précaution, son utilisation régulière est donc déconseillée aux personnes ayant des antécédents de cancers hormonaux dépendants, aux femmes enceintes, aux jeunes enfants ou encore aux femmes souffrant d’endométriose.

Le lait de soja est de plus en plus souvent remplacé par le lait de chanvre pour son apport en acides aminés important ; par contre ce dernier est très gras ; mieux vaut l’utiliser avec parcimonie.

Le lait d’avoine 

Très polyvalent car d’une texture onctueuse, il est riche en glucides et en fibres, ce qui en fait la boisson tonifiante favorite des enfants et/ou des sportifs. Son goût très doux et assez neutre lui permet d’être apprécié par tous. L’avoine contient une gluténine différente de celle du blé ; elle est généralement bien tolérée, même par les personnes ne supportant pas le gluten du blé.

Il est également bénéfique pour le transit des personnes ayant tendance à la constipation. Son utilisation est au contraire à limiter chez les personnes souffrant de colites avec diarrhées. Prudence également pour les personnes souffrant d’hyperthyroïdie.

La boisson d’avoine est utilisable pour les recettes salées (veloutés, béchamel) comme pour les pâtisseries.

Le lait de riz 

D’une texture plus légère que le lait d’avoine, et d’un goût nettement plus sucré, il est idéal pour les desserts ou le petit déjeuner des enfants. Mais son indexe glycémique est comparativement plus élevé que d’autres lait végétaux. Il est riche en silice, ce qui lui procure des propriétés reminéralisantes. Il est d’ailleurs souvent additionné de lithothamme, une algue riche en calcium : en effet l’association calcium/silice permet une absorption optimale du calcium.

En cuisine, il faut tenir compte de sa légèreté : s’il est utilisable pour des crêpes ou des gâteaux, il restera trop liquide pour un entremet ou une sauce. A moins de compenser son défaut par un ajout d’agar agar comme épaississant…

Le lait d’amande 

C’est le plus épais des laits végétaux, naturellement riche en calcium et en acides gras mono et polyinsaturés, les précurseurs des omégas 3, 6 et 9. Il est également riche en acides aminés, ce qui en fait une boisson végétale particulièrement nutritive. Assez riche, il ne faut pas en abuser pour éviter qu’il devienne écœurant.

Il est plutôt réservé aux recettes sucrées, mais peut aussi agrémenter quelques préparations salées, comme des béchamels. Il faut tenir compte de son goût d’amande assez marqué, mais qui peut être un atout dans certaines recettes.

Il peut être remplacé par le lait de noisette, lui aussi très riche en minéraux et acides gras, qui apporte une saveur praliné très appréciée dans les desserts.  Petit atout santé du lait de noisette : sa richesse en vitamine B9, nécessaire au développement du fœtus. Il peut être ajouté à l’alimentation de la future maman.

Le lait de coco

Très en vogue ces dernières années, le lait de coco est très riche en lipides et en acides gras saturés végétaux. Ses acides gras saturés à moyenne chaine serait bénéfiques pour le cerveau, mais attention à ne pas en abuser, car il est très gras.

Sucré et moyennement digeste, il est excellent si utilisé avec parcimonie dans les desserts ou les plats sucré/salés exotiques.

Pour les intolérants au gluten, il faudra se tourner vers les boissons végétales à base de quinoa, amandes, chataigne ou riz. On peut toutefois tester les boissons d’avoine ou d’épeautre, souvent bien mieux tolérés.