Trouvez la bonne position de sommeil pour bien dormir et éviter les inconforts

Et vous pour dormir, vous êtes sur le dos, sur le côté ou sur le ventre ? Cela vous semble anecdotique ? Détrompez-vous, votre position de sommeil est en réalité importante pour votre santé. Elle affecte tout, du cerveau à l'intestin. Jusqu’à présent nous savions qu'un manque de sommeil pouvait nuire à notre tonus de la journée. Mais si vous faîtes bien vos sept à huit heures de sommeil recommandées et que vous vous sentez encore fatigué(e), il est peut-être temps de vous pencher sur votre position de sommeil !

Il existe trois positions principales de sommeil : sur le dos, sur le côté et sur le ventre. Bien que la plupart des spécialistes du sommeil recommandent de dormir sur le dos ou sur les côtés, les médecins soulignent également que votre position doit avant tout être adaptée à vos besoins spécifiques.

 

Voici un petit guide pour vous aider à choisir votre côté.

 

1.       Dormir sur le dos

 

Dormir sur le dos répartit uniformément le poids et la pression sur la colonne vertébrale, le cou et les articulations. Dormir sur le dos semble donc l’une des positions les plus confortables pour votre corps en permettant une meilleure circulation et un repos optimal. Pour les chiropraticiens, dormir sur le dos réduit la pression sur les disques, c'est donc mieux pour votre dos et votre cou.

 

Attention toutefois, dormir sur le dos peut aussi présenter quelques inconvénients. Vous devez vous assurer que votre cou est bien soutenu et que votre tête n'est pas trop haute ou trop basse. Le but ultime est que le cou soit aligné avec la colonne vertébrale, et c’est là que le choix de l’oreiller et du matelas rentre en compte.

Les risques : Ronflements et apnée du sommeil

Dormir sur le dos semble engendrer plus de ronflements, et dans certains cas être une position propice à l'apnée du sommeil. Une étude menée par l'Institut national de la santé a révélé que l'incidence de l'apnée du sommeil était deux fois plus élevée lorsque les patients dormaient sur le dos que sur le côté. (2)

Qu’est-ce que l’apnée du sommeil ?

Cette pathologie également connue sous le nom d'apnée obstructive du sommeil est liée à une foule de problèmes de santé. Une étude israélienne publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a examiné comment la position de sommeil peut affecter l'apnée du sommeil et a constaté que les sujets qui dormaient sur le dos souffraient d'apnée plus fréquente, ainsi que d'hypopnées (périodes de respiration anormalement basse ou peu profonde).

En bref, si vous souffrez de cette pathologie, il sera probablement bénéfique de tester de nouvelles positions de sommeil.

Voici quelques conseils:

 

·         Protégez votre bas du dos en plaçant un oreiller sous vos genoux. Cela place votre colonne vertébrale dans une position neutre et soutenue.

·         Dormez les jambes écartées et les bras écartés, comme un gardien de but. De cette façon, vous répartirez uniformément votre poids et éviterez d'exercer une pression sur vos articulations.

·         Pour votre tête, choisissez un oreiller qui offre un soutien pour la courbure naturelle de votre cou et maintient votre colonne vertébrale dans l'alignement. La clé est d'éviter les hauteurs d'oreiller qui font basculer votre menton vers votre poitrine.

·         Elévation. Pour les personnes souffrant de brûlures d'estomac qui ne peuvent pas dormir sur le côté, surélevez la tête de votre lit de 15 cms avec des rehausseurs de lit. L'élévation peut aussi aider à prévenir l'accumulation dans les sinus lorsque vous avez un nez bouché qui perturbe votre sommeil. Il peut également soulager la pression faciale et les maux de tête.

 

2. Dormir sur le côté

 

Selon le Better Sleep Council aux Etats Unis, 69 % des gens dorment sur le côté. (3) Le Dr Lou Bisogni, chiropraticien de premier plan à New York, note que pour la plupart des gens, " la meilleure position de sommeil est une posture latérale fœtale, avec les jambes courbées et un oreiller entre les genoux, ce qui maintient le niveau du bassin et réduit les risques de gêne au bas du dos, de raideur ou de douleur ".

 

Les personnes qui dorment sur le côté sont moins enclines à ronfler mais sont plus susceptibles d'éprouver une compression nerveuse qui peut causer des douleurs au cou et au dos, voire des douleurs au nerf sciatique. Par conséquent, le choix de l'oreiller et la position de l'oreiller sont tous deux importants.

L'oreiller doit être assez ferme pour soutenir la tête et assez haut pour que la tête soit dans une position neutre ou égale. Cela réduit le stress et la pression exercée sur le cou, ce qui réduit les douleurs cervicales, les douleurs musculaires et la raideur. L'oreiller approprié soutient la tête et le cou et jamais les épaules.

 

Bien sûr, vous avez le choix de dormir sur les 2 côtés du corps et la recherche montre qu'il y a différents avantages et inconvénients selon le côté sur lequel vous dormez. Par exemple, dormir sur le côté gauche peut aider à réduire le reflux acide. Le Dr Bisogni note que c'est parce que le sommeil du côté gauche maintient l'estomac sous l'œsophage et que la gravité aide à tenir le reflux à distance.

 

Dormir principalement sur le côté gauche n'est pas sans limites. Il peut mettre à rude épreuve les organes internes comme le foie, les poumons et l'estomac. C'est peut-être pour cette raison que la Cleveland Clinic recommande que les dormeurs alternent les côtés pendant la nuit. (3)

 

Voici quelques conseils:

Beaucoup d'entre nous préfèrent déjà dormir sur le côté. Une étude réalisée en 2017 a déduit que nous passons plus de la moitié de notre temps au lit dans une position latérale ou fœtale. Si vous êtes un dormeur latéral, vous faites probablement un peu de volte-face pendant la nuit. C'est très bien. Essayez de commencer du côté gauche pour dorloter vos intestins.

 

Mode d'emploi pour dormir sur le côté

 

Mesurez la longueur entre votre cou et l’extrémité de votre épaule. Trouvez un oreiller qui supporte cette hauteur pour que votre tête et votre cou restent alignés avec votre colonne vertébrale.

Trouvez un oreiller qui s'adapte à la structure de votre clavicule.

Placez un oreiller ferme entre vos genoux pour soutenir le bas de votre dos.

Assurez-vous que l'oreiller est suffisamment ferme pour éviter qu'il ne s'affaisse.

Utilisez également un oreiller afin de reposer votre bras.

Gardez vos bras parallèles l'un à l'autre et au niveau ou en dessous de votre visage.

 

 

3. Dormir sur le ventre

 

Dormir sur le ventre est finalement la pose de sommeil la plus problématique pour votre santé.

Si vous dormez sur le ventre et que vous remarquez que vous souffrez de maux de dos, il y a probablement une raison. Cela exerce une pression sur votre colonne vertébrale dans la mauvaise direction, causant des douleurs au dos et au cou.

Le seul avantage d'une position de sommeil orientée vers le bas est qu'elle peut aider à ouvrir vos voies respiratoires si vous ronflez ou si vous souffrez d'apnée du sommeil. Cependant, une option latérale est préférable.

 

Les risques : Douleur au cou

De nombreux éléments peuvent perturber votre sommeil, mais votre position de sommeil devrait être l'un des premiers facteurs dont vous devez tenir compte. Bien que les experts ne s'entendent pas sur la meilleure position de sommeil pour prévenir l'inconfort cervical, il existe un certain consensus sur le fait qu'il faille éviter de dormir sur le ventre. Généralement, lorsque vous vous allongez face contre terre, votre tête se tord d'une façon ou d'une autre, ce qui exerce un stress sur le cou ou les vertèbres cervicales. Une petite étude publiée dans The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice, dans laquelle les participants ont été interviewés par téléphone au sujet de leurs habitudes de sommeil et de leurs symptômes physiques, a révélé que les sujets qui dormaient le plus souvent sur le côté étaient moins susceptibles de se réveiller avec des douleurs au cou, au bras ou à l'épaule.

 

L'oreiller que vous choisissez peut également jouer un rôle.

Voici quelques conseils

Utilisez un oreiller plat ou n’utilisez aucun oreiller du tout. Placez un oreiller sous votre bassin pour aider à soulager la pression.

Conseils de positionnement pour dormir sur le ventre

Essayez toujours d'éviter de dormir sur le ventre. Mais si vous ne pouvez pas dormir d'une autre façon, essayez d'incorporer ces conseils :

Alternez souvent la façon dont vous tournez la tête pour éviter la raideur de la nuque.

Ne pliez pas votre jambe d'un côté avec un genou fléchi. Cela va encore affecter votre dos.

Faites attention à ne pas glisser vos bras sous votre tête et votre oreiller. Cela pourrait causer un engourdissement des bras, des picotements ou des douleurs dans les articulations de l'épaule.

Placez plutôt les bras dans la position du poteau de but.