Les meilleures huiles végétales pour l'alimentation

Pas de bonne cuisine sans huile végétale : cuisson, assaisonnement, on se perd parfois dans la multitude des huiles végétales pour savoir laquelle utiliser.

Riches en omégas 3, 6 et 9, les huiles végétales sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

Voyons dans ce récapitulatif qui fait quoi.

 

Qu'apportent les huiles végétales ?

Les huiles végétales sont précieuses par les nutriments et les bons acides gras polyinsaturés qu'elles nous apportent ; notre corps ne pouvant pas synthétiser de lui-même ces acides gras polyinsaturés, nous devons les trouver dans notre alimentation.

 

• Les omégas 3 et 6 composent les acides gras polyinsaturés.
• Les omégas-3 protègent notre coeur et permettent à notre cerveau de fonctionner.
• Les omégas-6 contribuent à réguler notre taux de mauvais cholestérol.

 

Mais il existe aussi des acides gras dits monoinsaturés, les omégas-9.

Il s'agit essentiellement de l'acide oléique provenant de l'huile d'olives.

Les monoinsaturés ont un effet bénéfique sur notre organisme, en particulier celui d'aider à prévenir les cancers et les maladies auto-immunes et à se protéger de l'apparition d'accidents cardiovasculaires.

 

Les huiles végétales pour la cuisson

Pour la cuisson, il y a trois possibilités seulement, l'huile d'olives, l'huile de tournesol et l'huile de lin.

En effet, ce sont les seules qui supportent la hausse de température. Toutes les autres huiles végétales se dégradent à la cuisson et deviennent toxiques.

• L'huile d'olives : c'est celle qui tient le mieux à la cuisson, on la préfère car c'est une des plus équilibrée en omégas.
• L'huile de tournesol : très riche en omégas-6, elle a un goût moins prononcé que l'huile d'olives ce que certains peuvent préférer.
• L'huile de lin : très riche en omégas-3, il faudra veiller à ne pas dépasser une cuisson à 160 °C.

 

Les huiles végétales pour l'assaisonnement

Alliées indispensables des salades et autres crudités, l'idéal est de faire son petit mélange d'huiles végétales variées pour avoir un assaisonnement aussi riche et équilibré que possible.

L'huile végétale la plus équilibrée en termes de rapport d'omégas est l'huile de colza.

Suivie de près par l'huile de noisette, l'huile d'olives que l'on retrouve, et l'huile de noix.

Concernant les omégas-3, les huiles les plus riches sont par ordre décroissant : l'huile de périlla, l'huile de lin, l'huile de caméline, l'huile de chia, l'huile de bourrache.

L'huile de pépins de raisin est très riche en omégas-6, on l'utilisera donc avec modération.

 

Utilisation

On consommera nos huiles végétales à raison de deux cuillères à soupe par jour pour l'assaisonnement sur crudités et à une à 3 cuillères à soupe pour la cuisson, selon ce que l'on a à préparer.

On fera bien attention à avoir par jour le ratio suivant d'omégas :  le rapport oméga-9/oméga-6/oméga-3 doit se rapprocher de 10/2,5/1. 

Sachant que notre alimentation occidentale étant le plus souvent carencée en omégas-3, au profit des omégas-6, on essaiera d'inclure davantage d'huiles riches en omégas-3 à notre alimentation.

On veillera à toujours conserver nos huiles végétales à l'abri de la lumière et au frais pour éviter qu'elles ne rancissent et se perdent.

Enfin, préférez des huiles végétales biologiques, dans des flacons en verre foncé pour avoir une huile de la meilleure qualité possible !

 

Source : lanutrition.fr et salvia-nutrition.com

 

 Article rédigé par Clotilde Rolland, naturopathe